근감소증: 노화가 아닌 질병, 지금 관리 시작하세요!

 

나이 들면서 자연스럽게 근육이 줄어드는 현상을 단순히 노화로만 여겼던 때가 있었죠. 하지만 이제는 다릅니다. 근감소증은 단순한 노화 현상이 아니라, 적극적으로 관리하고 치료해야 하는 질병으로 인식되고 있습니다. 제가 참고한 자료를 바탕으로 근감소증의 원인, 증상, 그리고 이를 극복한 사람들의 이야기를 소개하며, 여러분이 지금 실천할 수 있는 방법까지 알려드릴게요.

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근감소증이란 무엇일까?

근감소증은 근육량과 근력이 감소하면서 신체 기능이 저하되고, 일상생활에 어려움을 겪게 되는 상태를 말합니다. 자료에 따르면, 근육은 30세 이후 매년 1%씩 줄어들고, 80대가 되면 30대 때의 절반 수준으로 감소한다고 해요. 단순히 힘 빠지는 걸 넘어 고혈압, 심혈관 질환 같은 합병증 위험을 3배 높이고, 1년 내 사망률이 50%에 이를 정도로 심각한 질병이에요. 예를 들어, 계단을 오르다 다리가 휘청이거나 장바구니를 들고 오는 길에 녹초가 되는 경험, 혹시 여러분 주변에서도 느껴보신 적 있나요? 이런 증상이 바로 근감소증의 신호일 수 있습니다.

 

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실제 사례: 근감소증을 극복한 사람들

자료 속 세 명의 이야기를 통해 근감소증이 삶에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 어떻게 극복할 수 있는지 살펴볼게요.

1. 배순희 님: 퇴행성 관절염으로 다리 근력이 약해져 시장에서 장을 보고 오면 숨이 찼던 순희 님. 검사 결과, 근육량 지수가 4.61kg/m²로 정상(5.4kg/m² 이상)보다 낮아 근감소증으로 진단받았어요. 14일간 근력 운동과 단백질 식단을 실천한 결과, 의자에서 일어나는 속도가 16초에서 9초로 줄고, 근력이 2배 이상 향상되며 통증도 거의 사라졌다고 해요.
2. 한상미 님: 운동 부족과 단백질 섭취 부족으로 근력이 약해져 집에서도 주로 누워 지냈던 상미 님. 악력이 13kg(정상 18kg 이상)에 불과했지만, 운동과 균형 잡힌 식단으로 근력이 정상 수준으로 회복되었고, 통증도 줄어들었다고 합니다.
3. 김삼홍 님: 매일 15,000보를 걷는 건강한 70대였지만, 유산소 운동만으로는 근육량이 늘지 않아 낙상 위험이 있었어요. 근력 운동을 추가한 뒤 다리 근력이 최대 85% 향상되며 낙상 위험에서 벗어났습니다.

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근감소증 예방과 치료법

근감소증은 약으로 직접 치료할 순 없지만, 근력 운동과 단백질 섭취가 핵심입니다.

• 운동: 수건으로 어깨 근육을 키우거나 생수병으로 팔 운동을 하고, ‘동키킥’으로 하체를 단련해보세요. 자료에 나온 동작들은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있어요. 무리하지 않고 꾸준히, 주 3회 정도가 적당합니다.
• 식단: 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 권장해요. 예를 들어, 60kg인 분이라면 하루 48~72g이 필요하죠. 돼지고기 40g(8g 단백질), 두부 100g(8g 단백질) 등을 골고루 챙기고, 비타민 D(버섯, 우유 등)도 잊지 마세요.
• 검사 팁: 의자에서 5번 일어나는데 10초 이상 걸리거나, 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 이하면 근감소증을 의심해보세요.

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지금 시작하면 늦지 않아요!

근감소증은 나이와 상관없이 50대부터 관리해야 합니다. 자료 속 세 분은 단 14일 만에 삶의 질이 달라졌어요. 순희 님은 “순발력이 되살아났다”며 웃음을 되찾았고, 상미 님은 “운동이 운명이 됐다”며 가벼워진 몸을 실감했죠. 사목 님도 “건강 수명을 늘리고 싶다”며 의지를 다졌습니다. 여러분도 지금 작은 운동과 식단 조절로 건강한 노년을 준비할 수 있어요. 늦었다고 생각하지 마세요. 오늘부터 시작하면 됩니다! 화이팅!