단백질의 두 얼굴: 건강과 위험 사이, 두 사람의 2주 도전기

 

건강 열풍 속 단백질이 주목받고 있어요. 근육, 뼈, 머리카락까지 필수적인 영양소지만, 과하면 통풍, 신장 손상 등 부작용도 따른답니다. 이재혁(24)과 오병호(30대)가 단백질 과다 섭취의 위험을 깨닫고 2주간 식단을 개선하며 건강을 되찾는 여정을 보여줬어요.

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이재혁: 닭가슴살에 중독된 20대

24세 이재혁 님은 근육량을 늘리려 하루 200g 넘는 단백질을 섭취했어요. 아침, 점심, 저녁 닭가슴살(100~150g), 계란(2~3개), 단백질 쉐이크 3번으로 약 250g을 먹었죠. 체중 76kg인 그에겐 권장량(90~120g)의 두 배! 운동은 주 5회, 1.5~2시간씩 했지만, 피로감과 귀 염증, 간 수치 상승이 문제였어요. 전문가는 “근육 합성은 운동 후 단백질과 함께 이뤄진다”며 과잉 섭취가 지방 축적으로 이어질 수 있다고 경고했죠. 2주간 단백질을 150g으로 줄이고, 양파 프리타타·닭가슴살 스테이크 샐러드로 다양화했어요. 결과? 체중 0.7kg 감소, 상체 근육 증가, 피로감 감소로 “건강이 우선”이란 깨달음을 얻었답니다.

 

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오병호: 고기 사랑의 대가

30대 회사원 오병호 님은 점심마다 고기(수육, 갈비탕 등)를 먹었어요. 하루 132g, 주로 육류 단백질로 채웠죠. 회식 땐 2~3인분에 치맥까지! 요산 수치(7.4)가 높아 고요산혈증 진단을 받았고, 소변 탁함과 중성지방(284) 상승도 걱정이었어요. 전문가는 “퓨린 과다로 요산이 쌓이면 통풍 위험이 있다”며 고기를 줄이고 달걀, 저지방 우유를 권했죠. 2주간 샐러드와 김밥으로 바꾸니 체중 4kg 감소, 요산 6.7, 중성지방 138로 정상화됐어요. “외로웠지만 건강이 이겼다”며 웃었죠.

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과학적 접근: 단백질 균형의 중요성

단백질은 몸의 2위 영양소로, 권장량은 체중 kg당 0.8~1.2g(운동인은 1.5g까지). 과하면 신장 부담, 요산 증가로 통풍을 유발해요. 동물성 단백질(유신 풍부)은 근육에 좋지만 콜레스테롤·포화지방도 많아요. 식물성 단백질(두부, 견과류)은 소화가 쉬워 1:1 비율이 이상적이랍니다. 비타민D와 오메가3는 근합성과 면역력을 돕죠.

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결론: 건강한 단백질 삶

재혁 님은 단백질 줄이며 피로감 해소, 병호 님은 요산·지방 감소로 건강을 되찾았어요. 단백질은 약이지만 과하면 독! 나이에 맞는 섭취량(노인은 1.2g/kg)과 다양성, 운동이 균형을 이루면 노후까지 건강할 수 있어요.