뼈 건강 되찾기: 세 사람의 골다공증 탈출 2주 도전기

 

나이 들며 피할 수 없는 뼈 손실. 골다공증은 증상 없이 진행돼 고관절 골절 시 1년 내 사망률이 15%에 달할 만큼 위험해요. 윤재분(63), 박애란, 이종찬(23) 세 사람이 식단, 운동, 생활습관 개선으로 뼈를 지키는 2주 여정을 보여줬어요.

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윤재분: 30년 교사 뒤 찾아온 위기

63세 윤재분 님은 유치원 교사 30년, 퇴직 후 골다공증(T-score -2.5)을 진단받았어요. 키 5cm 줄고, 옷이 안 맞을 정도로 체격이 작아졌죠. 계단 오르기를 했지만, 균형감각 부족으로 비틀거렸어요. 전문가는 발을 반만 디디는 습관을 지적하며 “지지면을 넓게, 난간 잡기”를 권고했어요. 2주간 근력 운동(뒤꿈치 들기)과 칼슘·비타민D 식단으로 “운동이 습관이 됐다”며 피로감이 줄었다고 했죠.

 

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박애란: 취미 속 숨은 위험

은퇴 후 활기찬 박애란 님은 골감소증(-2.3)에서 골다공증으로 진행됐어요. 탁구 중 손목 골절, 어머니의 고관절 골절 경험으로 공포가 컸죠. 앉아서 바느질·글쓰기 등 취미가 많았지만, 운동은 부족했어요. 전문가는 “근육 강화 운동 필요”라며 유제품 섭취를 추천했어요.

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이종찬: 20대의 골감소증 충격

23세 대학생 이종찬 님은 건강검진에서 골감소증(-2.1)을 발견, 저체중과 비타민D 부족이 원인으로 밝혀졌어요. 운동은 자전거 타기뿐, 식사량도 적었죠. 2주간 달리기, 근력 운동(사이드 런지), 비타민D 식단(달걀·연두부)으로 비타민D 수치가 24에서 27로 올랐어요. “근손실 걱정 없이 움직인다”며 자신감을 얻었죠.

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과학적 해법: 뼈와 근육의 조화

뼈는 파괴(파골세포)와 재생(조골세포)이 균형을 이뤄야 해요. 나이 들며 여성호르몬(에스트로젠) 감소로 흡수가 늘면 골다공증이 와요. 근육의 마이오카인과 뼈의 오스테오카인은 서로 도와 골밀도를 유지하죠. 칼슘(유제품·멸치), 비타민D(고등어·햇빛), 근력 운동은 필수예요.

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결론: 지금이 골든타임

2주 후 윤재분 님은 피로감 감소, 박애란 님은 운동 습관, 이종찬 님은 비타민D 개선을 이뤘어요. 뼈 건강은 꾸준함이 핵심. “노후가 바뀐다”는 깨달음처럼, 낙상 예방(실내 정리·운동)과 식단으로 지금 시작하면 골다공증을 막을 수 있어요!